손목 건초염 관리법 (치료, 예방, 스트레칭)

손목 건초염은 현대인들에게 흔히 발생하는 질환으로, 손목을 과도하게 사용하거나 반복적인 동작으로 인해 힘줄을 둘러싼 건초에 염증이 생기는 질환입니다. 주로 사무직, 주부, 스마트폰 사용이 많은 세대에서 빈번하게 나타나며, 방치할 경우 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 손목 건초염의 원인과 증상, 치료 방법, 예방 습관, 그리고 도움이 되는 스트레칭까지 체계적으로 다루겠습니다.

손목 건초염 원인과 치료 방법

손목 건초염은 기본적으로 힘줄이 손목을 움직일 때 마찰을 줄여주는 윤활막인 ‘건초’에 염증이 생겨 발생합니다. 반복적이고 강한 손목 사용이 가장 대표적인 원인입니다. 예를 들어, 장시간 키보드 작업, 스마트폰 스크롤, 가사노동 중 무거운 물건 들기 등이 해당됩니다. 특히 엄지손가락을 많이 쓰는 활동(육아 중 아기를 안는 행동 등)은 손목의 특정 힘줄에 부담을 주어 염증을 악화시킵니다. 또 다른 원인으로는 호르몬 변화나 퇴행성 질환, 류머티즘성 관절염 등이 있으며, 임산부와 산후 여성에게 자주 발생하는 것도 특징입니다.

치료 방법은 증상의 정도에 따라 다릅니다. 초기에는 손목 사용을 줄이고 찜질을 병행하는 것만으로도 증상이 호전될 수 있습니다. 소염진통제를 복용하거나 염증 부위에 소염제를 바르는 방법도 도움이 됩니다. 증상이 지속될 경우 물리치료, 주사치료가 권장되며, 극심한 통증과 만성화가 진행되면 수술적 치료가 필요하기도 합니다. 중요한 것은 ‘통증이 심해지기 전에 조기 치료’를 시작하는 것이며, 생활습관을 개선하는 것이 근본적인 해결책이 될 수 있습니다.

손목 건초염 예방 습관

손목 건초염은 재발이 잦기 때문에 올바른 예방 습관을 들이는 것이 무엇보다 중요합니다. 우선, 손목을 장시간 같은 자세로 사용하는 것을 피해야 합니다. 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용 시에는 중간중간 휴식을 취하고 손목을 가볍게 돌려주는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 또한 손목이 꺾이지 않도록 작업 환경을 조정하는 것도 필요합니다. 예를 들어, 키보드는 손목이 자연스럽게 놓이는 위치에 두고, 손목 받침대를 활용하면 부담을 줄일 수 있습니다.

생활 속에서 작은 변화도 예방에 큰 도움이 됩니다. 물건을 들 때는 손목 하나로 무게를 감당하지 않고 팔 전체로 분산하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 특히 주부의 경우 아기를 안을 때 엄지를 과도하게 사용하지 않고 양팔로 균형 있게 받쳐주는 자세가 필요합니다. 또한 손목 근육과 인대를 강화하는 간단한 운동을 꾸준히 해두면 재발 방지에 효과적입니다. 결국, 예방은 단순히 ‘손목을 쓰지 않는 것’이 아니라, 올바른 사용법을 익히고 꾸준히 관리하는 생활 습관에서 출발합니다.

 

Septimiu Balica <pixabay.com>

손목 건초염 스트레칭과 재활 운동

손목 건초염 환자나 예비 환자에게 가장 중요한 관리 방법 중 하나는 스트레칭과 재활 운동입니다. 스트레칭은 통증을 완화하고 손목의 긴장을 풀어주는 데 효과적입니다. 대표적으로 ‘엄지 손가락 스트레칭’이 있습니다. 손바닥을 편 상태에서 다른 손으로 엄지를 잡고 천천히 당겨주면 손목 주변 힘줄이 늘어나면서 통증이 완화됩니다. 또 다른 방법으로는 손목을 바닥에 대고 손가락을 뒤쪽으로 젖히는 동작을 통해 굳어진 근육을 풀 수 있습니다.

재활 운동으로는 손목 근력 강화 운동이 추천됩니다. 가벼운 아령이나 물병을 들고 손목을 위아래로 천천히 움직여주는 것이 대표적이며, 이를 통해 손목 주변의 근육과 힘줄을 튼튼하게 만들 수 있습니다. 단, 통증이 심한 경우 무리한 운동은 오히려 악화시킬 수 있으므로 반드시 가벼운 강도로 시작해야 합니다. 또한 스트레칭과 운동은 하루에 여러 번 짧게 나누어 실천하는 것이 효과적이며, 운동 전후에는 반드시 손목을 따뜻하게 하여 혈액순환을 촉진하는 것이 좋습니다. 이러한 꾸준한 관리가 손목 건초염 회복과 예방의 핵심이라고 할 수 있습니다.

맺음말

손목 건초염은 작은 생활 습관에서 시작되지만, 방치할 경우 일상생활에 큰 불편을 주는 질환입니다. 원인을 정확히 이해하고, 적절한 치료와 함께 예방 습관, 스트레칭 및 재활 운동을 병행한다면 충분히 관리할 수 있습니다. 지금부터라도 손목 사용 습관을 점검하고 작은 부분부터 실천해 보세요.